細マッチョになる為の筋トレは?

これができないと失敗する!細マッチョの筋トレ6つの理論

1.一番大事なのは食事!

 

筋肉を付けようとするとガツガツ食べてガンガン筋トレを
すればいいんじゃないの?って
勘違いしてる人がいるかもしれません。

 

ガツガツ食べると当たり前ですが、余分な脂肪もついてしまいます。
運動で脂肪を減らすより、食事で脂肪を増やす方がずっと楽です。

 

これは年をとればとるほどです。

 

だから、細マッチョにしたいなら自分の食事はどうなのか?を
はじめに考えましょう。

 

具体的にどうすればよい?

 

トモの場合は、筋肉に必要なたんぱく質を多めにとっています。
肉、魚、豆類などから取れます。

 

しかし、1回の食事で取れるたんぱく質の量は、約25〜30gくらいなので、
分割してとらなければなりません。
だから、焼き肉で肉を食べまくってもほとんどが脂質に変わっていくんですね。

 

ちなみに、1日に必要な量は、自分の体重の2倍ほど。
運動をする人は、2.2倍ほど必要になってきます。

 

60kgの体重の人でも1日3食食べるだけでは足りてないんですね。
だから、その合間や筋トレ後に、プロテインを取ると丁度いいんです!
ていうか、必須になってきます。
プロテインは、大体1回で17〜25gほどたんぱく質がとれます。

 

今飲んでるプロテインのホエイプロテインピュアアイソレートのストロベリー味とプロテインシェーカーをトモの自宅で撮影。

 

ホエイプロテインピュアアイソレート

 

トモが飲んでるプロテイン。甘さ控えめで美味しいです。
プロテインシェーカーを使うと量がはかれて、混ぜやすいですよ。

 

たんぱく質の基本はこれで、他には、ビタミンなどの栄養素が
筋肉を作る手助けしてくれるので、野菜不足も解消しましょう。

 

トモは、野菜不足になりやすいので、DHCのマルチビタミンを
寝る前に取っています。
ビタミンは、吸収しにくいので、外にでないように
寝てる間に取るというわけです。

 

トモが購入したDHCマルチビタミンを自宅にて撮影した写真。

 

DHCマルチビタミン

 

炭水化物は、取り過ぎない程度で適度に取っていきましょう。
じゃないとフラフラして筋トレする気力がなくなってしまいますからね。

 

2.正しい筋トレの知識を身につける!

 

筋トレをするときに、必要なのが、自分がどんな筋肉にしたいのか
考えてからトレーニングを行うことです。
筋肉を大きくするだけでよいのか、内部的に強い筋肉にしたいのかなど。

 

細マッチョにしたい場合は、大きくしすぎるのはよくないので、
適度な負荷で回数を高めていくやり方が効果的です。
もう少し大きくしたいなあって時は、負荷を強くしていけばいいです。

 

フォーム云々は、ネットにたくさん情報がでているので、割愛します。
基本は、自分の作りたい筋肉に合うトレーニングを正確な
フォームで行うということです。

 

3.有酸素運動を取り入れる!

 

有酸素運動を取り入れることで、太っている人は、ダイエット効果があるし、
細い人でも強い筋肉を作ることができます。

 

ウォーキングは、初心者にはいいですが、トモ的には、効果が薄いと
考えているので、慣れてきたら走ることをおすすめします。
走る時間は、45分を超えない範囲にしましょう。
これを超えると疲労が残るだけになるので。

 

4.何かスポーツをする!

 

有酸素運動や筋トレって人にもよるかもしれませんが、
単純作業の繰り返してではっきりいってつまらないです。

 

運動を長続きさせる方法として、自分の好きなスポーツを
始めることをおすすめします。
スポーツの種類は、左右上下で均等に鍛えれるものがトモはいいと思います。
バランス良く、鍛えれますからね。

 

ちなみに、トモは空手とサッカーをやってます。

 

5.ストレッチを怠らない!

 

意外と忘れられるのが、ストレッチ。筋肉を伸ばすことで、
疲労回復になって、数多く運動をすることができます。
また、ケガをしにくい体になれて、日常生活も想像以上に
アクティブになりまよ。

 

6.ケアも考える!

 

筋トレで痛めたところを保冷材を使ってアイシングすると早く筋肉が回復します。

 

100均で売ってた保冷材をトモの自宅で撮影した写真。

 

保冷剤は、100均で売ってたものですが、凍っても固まらない
タイプのものが、冷やしやすかったです。

 

シップは、筋を痛めたとか、打ち身になったとか以外は
なるべく使わない方がいいです。
筋肉の回復が遅れるらしいので。どうしても痛い場合は、別ですが。

 

ちなみに、筋肉の回復をさらに高めたいなら
運動や筋トレ前に必須アミノ酸をとるのがおすすめ。

 

簡単に解説すると運動前に筋繊維の周りに
回復する栄養素がスタンバイしている状況になります。
だから、疲れにくく回復が早い。

 

トモは、アマゾンの定期コースでこれを注文しています。

 

トモが飲んでるアミノバイタルを自宅で撮影した写真。

 

アミノバイタル

 

定期コースでなくてもいいのですが、それが最安値でした。
初めは、薬局で買ってたのですが、500〜700円も差があったので、
アマゾンで買ってます。

 

トモは、タブレットが手軽に取りやすいので、選んでますが、
苦手な人のために、粉末もありました。